DASH дієта: принципи, список продуктів, меню і що каже наука

Оновлено 21 жовтня 2026 р.

DASH дієта — це план харчування від Національного інституту серця, легень і крові США (NHLBI), у якому більше овочів, фруктів, цільнозернових і нежирних молочних продуктів, а менше солі, цукру та жирного м'яса. Нижче — головні принципи, список продуктів із порціями, норми солі, меню на день і результати досліджень.

Що означає DASH і звідки взялася ця дієта

DASH — абревіатура від англійського Dietary Approaches to Stop Hypertension, тобто «харчові підходи, щоб зупинити гіпертонію». Це план харчування, який Національний інститут серця, легень і крові США (NHLBI) публікує під назвою DASH Eating Plan.

Українською назву пишуть по-різному: DASH дієта, даш дієта, дієта DASH. Ідеться про один і той самий план.

DASH з’явився не з популярної книжки про схуднення, а з клінічних досліджень, які фінансували Національні інститути здоров’я США (NIH). Перше велике дослідження DASH опублікували 1997 року, друге, DASH-Sodium, — 2001 року. Обидва перевіряли, як склад раціону та кількість солі пов’язані з артеріальним тиском.

Тому DASH так часто згадують, коли люди шукають, яка дієта при гіпертонії має серйозне наукове підґрунтя. При цьому це не жорстке меню, а набір орієнтирів: скільки порцій різних продуктів з’їдати на день чи на тиждень і чого варто їсти менше.

Принципи DASH дієти

Головні правила вміщуються в короткий список:

• Більше овочів і фруктів. Разом 8–10 порцій на день у раціоні на 2 000 ккал.
• Цільнозернові замість білого борошна. Гречка, вівсянка, цільнозерновий хліб, бурий рис.
• Нежирні молочні продукти. Кефір, йогурт, молоко, кисломолочний сир зі зниженою жирністю.
• Нежирний білок. Риба, курка без шкіри, яйця; червоного м’яса — менше.
• Горіхи, насіння й бобові кілька разів на тиждень.
• Менше насичених жирів. За цілями NHLBI, насичені жири дають близько 6 % калорій, а всі жири разом — близько 27 %.
• Менше солі. Не більше 2 300 мг натрію на день, а нижча ціль — 1 500 мг.
• Більше калію з їжі. NHLBI орієнтується на 4 700 мг калію на день; його багато в овочах, фруктах, бобових і молочних продуктах.
• Менше цукру. Солодощі й додані цукри — не більше 5 порцій на тиждень.

Ці цілі NHLBI розраховує на раціон близько 2 100 ккал: білок дає приблизно 18 % калорій, вуглеводи — 55 %. Це пропорції, а не цифри, які треба рахувати до грама.

Список продуктів DASH дієти: порції на день і на тиждень

Таблиця нижче — орієнтир NHLBI для раціону на 2 000 ккал.

Ці кількості розраховані на 2 000 ккал. Якщо вам потрібно менше енергії, наприклад ви мало рухаєтеся, порцій стає менше, а якщо більше — їх збільшують, зберігаючи пропорції між групами. NHLBI має окремі таблиці для інших рівнів калорійності, а свою потребу найкраще обговорити з лікарем або дієтологом.

Що варто обмежити

DASH нічого не забороняє повністю, але радить рідше їсти кілька груп продуктів:

• Солодощі й солодкі напої. Тістечка, цукерки, газовані напої, соки й морси з доданим цукром.
• Червоне і перероблене м’ясо. Свинина, яловичина, а особливо ковбаса, сосиски, сало, бекон, шинка. У переробленому м’ясі зазвичай ще й багато солі.
• Жирні молочні продукти. Жирна сметана, вершки, вершкове масло, жирні тверді сири.
• Солоні продукти. Соління, копченості, оселедець, чипси, солоні сухарики, готові соуси, бульйонні кубики, напівфабрикати.

Рідше не означає «ніколи». Шматок святкового пирога чи бутерброд із ковбасою можуть бути частиною тижня, якщо основу раціону складають овочі, крупи й нежирний білок.

Сіль і натрій на DASH: скільки можна

На етикетках пишуть то «сіль», то «натрій», і це плутає. Натрій — складова кухонної солі, і саме його рахують у рекомендаціях.

NHLBI дає для DASH дві цілі:

• 2 300 мг натрію на день — це приблизно 6 г солі, або близько однієї чайної ложки.
• 1 500 мг натрію на день — нижча ціль, приблизно 4 г солі, або близько ⅔ чайної ложки.

Інші організації називають схожі цифри. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) радить менш ніж 2 000 мг натрію на день, тобто менш ніж 5 г солі. Європейське товариство кардіологів (ESC) у настановах 2024 року рекомендує дорослим із підвищеним тиском або гіпертонією близько 2 г натрію на день.

Важлива деталь: більшість солі ми не досолюємо самі. За даними Американської асоціації серця (AHA), понад 70 % натрію в раціоні американців надходить з упакованих і готових продуктів та ресторанної їжі, а не із сільнички. Хліб, сири, ковбаси, соуси, супи з пакетика, страви з доставки: сіль у них не видно, і на смак вони часто не здаються пересоленими.

Тож прибрати сільничку зі столу — добрий початок, але не все. Допомагає читати етикетки, частіше готувати вдома й солити наприкінці, а смак додавати зеленню, часником, лимоном і спеціями.

Саме через приховану сіль і створили HeyBeet. Ви фотографуєте страву й отримуєте Heart Score від 1 до 10, який показує, наскільки вона відповідає цілям DASH, та одну просту пораду, як зробити її кращою.

Меню на один день та ідеї на тиждень

Ось приклад одного дня в стилі DASH зі знайомих продуктів. Кількості орієнтовні: підлаштуйте їх під свою потребу в калоріях.

• Сніданок. Вівсянка на нежирному молоці з тертим яблуком і кількома волоськими горіхами. Чай або кава без цукру.
• Перекус. Нежирний кисломолочний сир з ягодами або шматочками груші.
• Обід. Тарілка борщу без надлишку солі, на овочевому або курячому бульйоні, з квасолею. Скибка цільнозернового хліба. Салат із капусти, моркви й зелені з ложкою олії.
• Перекус. Кефір (250 мл) і банан або апельсин.
• Вечеря. Запечений хек зі скибкою лимона, гречка та салат з огірків, помідорів і зелені.

У такому дні овочі є майже в кожному прийомі їжі, а ще цільнозернові крупи, нежирні молочні продукти, риба й бобові. Солодкого й переробленого м’яса тут немає, а сіль додається помірно.

Ідеї на тиждень

• Гречка з тушкованою куркою, морквою й цибулею та салат зі свіжих овочів.
• Квасоля, тушкована з помідорами й перцем, і скибка цільнозернового хліба.
• Запечена скумбрія з картоплею в мундирі й салатом із вареного буряка.
• Сирники з нежирного кисломолочного сиру, запечені в духовці, з ягодами.
• Омлет з овочами й зеленню замість бутербродів із ковбасою.
• Курячий суп з овочами, посолений наприкінці варіння.
• Вівсянка, залита кефіром з вечора, з фруктами вранці.

Що показали дослідження

У дослідженні DASH (Appel та співавт., NEJM, 1997) взяли участь 459 дорослих. Протягом 8 тижнів вони харчувалися за одним із трьох раціонів, а натрію в усіх було приблизно однаково, близько 3 000 мг на день.

Порівняно з типовим американським раціоном, на DASH систолічний і діастолічний тиск знизився в середньому на 5,5 і 3,0 мм рт. ст. У 133 учасників із гіпертонією зниження було більшим, 11,4 і 5,5 мм рт. ст., а в людей без гіпертонії — 3,5 і 2,1 мм рт. ст. Раціон, у якому лише додали овочів і фруктів, знизив систолічний тиск на 2,8 мм рт. ст., тобто приблизно вдвічі менше.

У дослідженні DASH-Sodium (Sacks та співавт., NEJM, 2001) взяли участь 412 дорослих, і тут перевіряли ще й кількість натрію. DASH із низьким вмістом натрію порівнювали з типовим раціоном із високим вмістом натрію. Систолічний тиск був нижчим на 7,1 мм рт. ст. у людей без гіпертонії та на 11,5 мм рт. ст. у людей із гіпертонією.

Менша кількість солі допомагала на обох раціонах, а ефекти DASH і зменшення солі складалися. Важливо пам’ятати: це середні результати учасників досліджень, а не обіцянка для кожного. У конкретної людини реакція може бути іншою.

Кому підходить DASH дієта і кому варто бути обережними

За задумом NHLBI, DASH — збалансований план для більшості дорослих, а не вузька лікувальна дієта. Найчастіше його обговорюють з такими людьми:

• Люди старшого віку, які хочуть харчуватися простіше й корисніше для серця.
• Люди з підвищеним тиском. Якщо вас цікавить харчування при гіпертонії, DASH — план, який Європейське товариство кардіологів рекомендує у своїх настановах 2024 року.
• Люди з підвищеним холестерином, бо в плані мало насичених жирів і багато овочів, круп і бобових.

Кому потрібна обережність:

• Людям із хворобами нирок. Їм може знадобитися обмежувати калій, а в DASH його багато.
• Тим, хто приймає деякі ліки від тиску, наприклад калійзберігальні препарати. Вони теж можуть вимагати обмеження калію.
• Тим, хто думає про замінники солі з калієм. Вони підходять не всім, тож спершу запитайте лікаря.

Якщо у вас є хронічна хвороба або ви приймаєте ліки, обговоріть зміни в харчуванні з лікарем. Ніколи не змінюйте й не скасовуйте ліки самостійно, навіть якщо почуваєтеся краще. Ця стаття — загальна інформація, а не медична порада.

DASH чи середземноморська дієта

Ці два плани більше схожі, ніж різні: в основі обох — овочі, фрукти, цільнозернові, бобові, горіхи й риба. Різниця в акцентах.

Якщо вам ближчий середземноморський стиль, багато його страв легко вписуються в DASH. Головне — стежити за сіллю та порціями сиру.

Джерела

• NHLBI: план харчування DASH (DASH Eating Plan)
• Appel та співавт., 1997: дослідження DASH, NEJM
• Sacks та співавт., 2001: дослідження DASH-Sodium, NEJM
• ВООЗ: зменшення споживання солі
• Американська асоціація серця: скільки натрію вживати на день
• ESC 2024: настанови щодо підвищеного тиску та гіпертонії

Часті запитання